Ανυπομονώ να σας καλωσορίσω ξανά στον ιστότοπο! Κατά τη γνώμη μου, τα πλευρά και το στομάχι είναι οι πιο προβληματικές περιοχές του σώματός μας. Δεν ξέρω τίποτα για σένα, αλλά σίγουρα για μένα.
Από παιδί συνηθίζω να αθλούμαι, με μικρές αποκλίσεις, αλλά διατηρώ τον εαυτό μου σε φόρμα.
Αλλά πάντα δεν μου άρεσαν πολύ οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Γι' αυτό επιλέγω και μελετώ τακτικά νέες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλάγιες περιοχές.
Στη σημερινή ανασκόπηση θα μοιραστώ μαζί σας μερικές από τις εμπειρίες μου και τα αποτελεσματικά συμπλέγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Τύποι ασκήσεων κοιλιακών
Ας ρίξουμε λοιπόν πρώτα μια ματιά σε ποιες ασκήσεις υπάρχουν για ιδιαίτερα προβληματικές περιοχές του σώματος:
- Οι σωματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι. Βοηθούν στην καταστροφή του λίπους, τονώνουν και ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μύες. Αυτά περιλαμβάνουν ασκήσεις για κοιλιακούς, σανίδες και κρίκους. Συμπληρώνονται με ειδική διατροφή και πιο δυναμικές δραστηριότητες, όπως π.χ. Β. Διαμόρφωση.
- Οι ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν ασκήσεις Oxysize και Bodyflex. Βασίζονται στην ειδική αναπνοή.
- Η χρήση βαρών βοηθά στην αύξηση των απαιτούμενων φορτίων μέσω της χρήσης βαρών. Συνιστάται ο συνδυασμός τους με προπόνηση καρδιο.
Αιτίες λίπους στα πλάγια και στο στομάχι
Ας δούμε τώρα τους κύριους λόγους για την εμφάνιση στρωμάτων λίπους σε αυτές τις περιοχές. Στην πραγματικότητα, η φύση παρέχει μια μικρή συσσώρευση αποθέσεων για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και των οστών.
Ωστόσο, αν υπάρχει πολύ λίπος, είναι κίνδυνος όχι μόνο για την ομορφιά, αλλά και για την υγεία.
Ας μάθουμε λοιπόν τις αιτίες του προβλήματος:
- Κακές μεταβολικές διεργασίες. Με την ηλικία, για παράδειγμα μετά από 50 χρόνια, ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία.
- Γενεσιολογία. Τα λιποκύτταρα καθορίζονται από τα γονίδια. Εάν οι παππούδες σας είχαν προβλήματα βάρους, θα έχετε και εσείς τα ίδια προβλήματα. Εάν έχετε φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού, το λίπος συσσωρεύεται ταυτόχρονα στους γοφούς και στους γλουτούς. Και για μια φιγούρα μήλου, η συσσώρευση υπολειμμάτων στην περιοχή της μέσης είναι πιο χαρακτηριστική.
- Ο αδρανής τρόπος ζωής και η κακή στάση κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας συμβάλλουν επίσης στη συσσώρευση λίπους στην κάτω περιοχή.
- Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος. Επιπλέον, εάν ασκείστε πολύ λίγο, θα πάρετε βάρος στο εγγύς μέλλον.
- Οι αγχωτικές καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν την εμφάνιση λίπους γύρω από τη μέση. Επιπλέον, ορισμένες ασθένειες οδηγούν επίσης στο σχηματισμό κοιλιάς.
- Οι χαλαροί μύες μπορεί να προκαλέσουν συσσώρευση υπερβολικού ιστού στην περιοχή.
- Οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την αύξηση βάρους.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να ζεστάνετε το σώμα σας.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό.
Αυτές είναι οι κινήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο κύριο συγκρότημα:
- Παραδοσιακές καταλήψεις. Η άσκηση εκτελείται όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε οκλαδόν, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σταθείτε ξανά όρθιος. Το squat εκτελείται κατά την εισπνοή, η ανύψωση γίνεται κατά την εκπνοή. Πρέπει να επαναλάβετε 15 φορές.
- Στρίψιμο. Αυτό πρέπει να το κάνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Σφίξτε τη μέση σας στο πάνω μέρος και παγώστε για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Απαιτούνται 15 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση ενισχύει καλά τους ορθούς κοιλιακούς μυς.
- Ποδήλατο. Καθίστε στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 30 μοιρών και ξεκινήστε να κάνετε πετάλι. Η προσέγγιση πραγματοποιείται για 1 λεπτό. Στη συνέχεια πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και να το επαναλάβετε ξανά.
- Γράψε με τα πόδια σου. Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα ενωμένα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τα για να σχεδιάσετε αριθμούς από το 0 έως το 9. Μπορείτε να κάνετε 3 επαναλήψεις.
- Ανύψωση ποδιών με χτύπημα. Αυτό γίνεται στο πάτωμα στην πλάτη σας. Τεντώστε τα πόδια σας περίπου 30 cm πάνω από την επιφάνεια και μετά χτυπήστε τα πόδια σας 3-5 φορές. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε 9 επαναλήψεις.
- Ανελκυστήρες. Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Στην κορυφή της ανύψωσης, κάντε παύση για λίγα δευτερόλεπτα και τεντώστε τους μυς σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Κάντε 10 επαναλήψεις.
- Ζώνη. Ή, όπως το αποκαλούν, ένα χούλα χουπ μπορεί να αγοραστεί με μεγαλύτερο βάρος και διαφορετικά εξαρτήματα. Το βάρος του πρέπει να είναι τουλάχιστον 1-2 κιλά. Η συσκευή πρέπει να περιστρέφεται δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση του δέρματος και ακόμη και την κυτταρίτιδα. Επιπλέον, ενεργοποιείται η δραστηριότητα της αιθουσαίας συσκευής.
- Ανυψώσεις σώματος. Ξαπλώστε ξανά ανάσκελα. Από αυτή την κατάσταση, πρέπει να καθίσετε και να σκύψετε προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλά σας να φτάσουν στα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να σηκώνεστε όρθιος ενώ εισπνέετε και να χαμηλώνετε κατά την εκπνοή.
- Μια απλή στατική άσκηση. Μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τους μυς σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από μια περίοδο ανάπαυσης, η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί 10 φορές.
Μερικές ασκήσεις φαίνονται στη φωτογραφία. Αυτό το σύμπλεγμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες. Όπως επιβεβαιώνουν οι κριτικές, μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα εάν προσθέσετε μια ισορροπημένη διατροφή στην τακτική άσκηση.
Τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν σε 10 ημέρες.
Χρήσιμες συμβουλές
Για να αποτρέψετε την εμφάνιση υπερβολικού βάρους στο μέλλον, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες υγιεινού τρόπου ζωής:
- Όταν τρώτε, δεν πρέπει να αφήνετε τον εαυτό σας να αποσπάται από άλλα πράγματα ή αρνητικά συναισθήματα.
- Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι νιώθοντας ελαφρά πεινασμένοι και να μην φάτε πολύ.
- Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
- Πριν πάτε για ύπνο είναι καλύτερο να πίνετε κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
- Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την πείνα για λίγες ώρες.
- Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να γίνεται τακτικά. Οι απλές ασκήσεις κάνουν θαύματα.
Τεχνική Bodyflex
Το Bodyflex είναι κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική για το στομάχι χάρη στη βαθιά αναπνοή.
Το οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα, το οποίο εμπλουτίζει το αίμα.
Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι μπορεί να υποχωρήσει εντός 3 ημερών. Η θετική επίδραση της γυμναστικής οφείλεται επίσης στο ότι οι εσωτερικοί μύες ασκούνται και το αποτέλεσμα έχει επίσης επίδραση στο στομάχι.
Ας δούμε λοιπόν τη βασική αναπνοή για το Bodyflex. Αρχικά, εκπνεύστε απαλά και ήρεμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χείλη πρέπει να είναι κλειστά.
Εισπνεύστε απότομα και δυνατά από τη μύτη. Μετά την εισπνοή, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την εκπνοή και τον ήχο για να σπρώξετε έξω όλο τον αέρα "προεξοχή".
Στη συνέχεια, η αναπνοή διατηρείται για 8 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί, να πιεστεί στη σπονδυλική στήλη και το πηγούνι να χαμηλώσει στο στήθος. Μετά χαλάρωση.
Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Μια απλή άσκηση για το στομάχι και τους μηρούς – ψαλίδι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, κάντε απλή αναπνοή και, ενώ την κρατάτε, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, μιμούμενοι την κίνηση του ψαλιδιού. Εκτελέστε κάθε προσέγγιση 10 φορές. Θα πρέπει να είναι 3 από αυτά συνολικά.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω από τα γόνατά σας. Κρατώντας την αναπνοή σας, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Νιώστε τους μύες να τεντώνονται.
- Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κάντε μια άσκηση αναπνοής. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας ίσια. Μετά πήγαινε πίσω. Η κίνηση έχει σχεδιαστεί για 10 μετρήσεις. Απαιτούνται συνολικά 3 προσεγγίσεις.
Η γιόγκα βοηθάει
Μπορείτε να καταπολεμήσετε το υπερβολικό λίπος με τη βοήθεια της γιόγκα. Η απώλεια βάρους μπορεί να παρατηρηθεί μετά τις πρώτες εβδομάδες τακτικής σωματικής δραστηριότητας.
Αυτό συμβαίνει λόγω της βελτιωμένης λειτουργίας όλων των συστημάτων:
- Η όρεξη μειώνεται.
- Ο μεταβολισμός αποκαθίσταται.
- Η γενική κατάσταση βελτιώνεται.
- Το πρήξιμο εξαφανίζεται.
- Το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό.
- Ο ύπνος και η αρτηριακή πίεση ομαλοποιούνται.
Για παράδειγμα, συνιστάται να κάνετε Cobra Pose (Bhujangasana). Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και κάνει την πλάτη πιο ευέλικτη.
Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας και ξεκουραστείτε στις παλάμες σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας και λυγίστε την πλάτη σας. Διορθώστε τη θέση 25-30 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε απαλά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 5 φορές.
Η στάση με τόξο (Dhanurasana) ενισχύει τον πυρήνα της κοιλιάς. Κατά την εκτέλεση. Μπορείτε να κουνάτε το σώμα σας μπρος-πίσω.
Αυτό διεγείρει την πέψη. Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, σηκώστε τις κνήμες σας και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη και το στήθος σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Η πόζα πρέπει να κρατηθεί μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας. Πρέπει να κάνουμε 5 επαναλήψεις.
Για να αφαιρέσετε το λίπος από τη μέση, θα πρέπει να δοκιμάσετε τη στάση με σκάφος (Naukasana). Για να το κάνετε αυτό πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα.
Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και πιάστε τα με τα χέρια σας. Η θέση πρέπει να είναι σταθερή 15 δευτερόλεπτα. Κάντε το 5 επαναλήψεις.
Θυμηθείτε ότι υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός όλων των ειδών τεχνικών και τεχνικών για το στομάχι και τις πλευρές, αλλά πρέπει να απολαύσετε τις ασκήσεις και να απολαύσετε ευχαρίστηση από αυτές.
Μπορείτε να κάνετε γιόγκα, bodyflex, απλό τζόκινγκ ή να πάτε στην πισίνα. Αλλά το πραγματικό αποτέλεσμα θα έρθει με την κανονικότητα των μαθημάτων και τη θετική διάθεση κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
Αν θέλετε να προσθέσετε κάτι ενδιαφέρον, γράψτε στα σχόλια. Αυτό είναι όλο για σήμερα.
Τα λέμε σύντομα σε ενδιαφέρουσες συναντήσεις, φίλοι!